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老、少睡眠障碍的自我调理
杭州文明网     2015-06-04 08:15:32
 稿源: 杭州文明网
 编辑: 王 洁

  | 今日主讲 | 

  赵明学

  市第七人民医院老年睡眠障碍研究室主任

  周国岭

  市第七人民医院儿童心理门诊医师

  | 中心思想 |

  为什么退休后的老人容易有睡眠问题?

  失眠是老年人常见的一种病症。人到了老年睡眠少是正常现象,但是有不少老人在这个时候出现了睡眠障碍就应该引起注意了。

  据统计,老年失眠患病率为12%-40%。反复失眠可引起病人焦虑、抑郁或恐惧心理、躯体不适等,并可导致精神活动效率下降,还会加重或诱发心血管疾病。

  现状是,65岁以上有睡眠问题的老人特别多。为什么退休后的老人容易有睡眠障碍?主要是因为老人退休后,原有生活规律被打破,而没有建立自主的生活规律,没事情就喜欢打个小盹,睡个小觉,造成白天睡觉,晚上睡不着。这种现象对于没有业余爱好的老人来说尤其严重。还有就是没有调整好自己的心态,从忙碌到清闲会让他们感到失落、无助,从而引起失眠。

  诱发老年睡眠障碍的因素也有很多。慢性躯体疾病是造成老年人睡眠质量低的重要原因。一些伴发的疾病会影响并干扰老年人的睡眠,包括慢性疼痛、心血管疾病、呼吸疾病等。另外,行动不便、视力障碍、缺乏经常性锻炼、饮酒和吸烟都会降低睡眠质量。还有,老年人常常服用多种药物,这些药物彼此间可能产生交互作用,从而导致老年人夜间失眠。

  生活有规律,才能保证健康睡眠。老年人应建立良好的睡眠规律,保持积极乐观向上的心态。一旦出现睡眠障碍,及时去专科医院睡眠障碍门诊就诊,科学用药,对症治疗。中老年人体质有所下降,需坚持做一些有规律的身体锻炼,帮助改善睡眠。居室的通风和卫生也很重要,这也有助于改善睡眠。

  另外,晚饭要吃得清淡,不宜过饱,要坚持每天适量运动,晚饭后,可以适当散步;睡觉前用热水泡脚15到30分钟,捶后背20分钟等都是避免失眠、保证健康睡眠的好方法。

  3周时间,帮小孩子养成睡眠好习惯

  小孩子就像是一张白纸,家长如果能有意识地帮孩子培养一个好的睡眠习惯,他们将终身受益。现在很多年轻的家长习惯晚睡,看电视、玩电脑,上床以后还要再玩玩手机,在各种诱惑之下,感觉难以入睡。而孩子们在长时间的耳濡目染之后,往往到了该睡觉的时候,还被电视画面或声音吵得很兴奋。

  通常情况下,晚上8点半到9点应该让孩子入睡。而为了能让孩子按时入睡,家里最好提前半小时创造出一个安静的环境,然后陪着孩子一起睡觉。

  小孩子睡不好主要还是因为习惯不好,没有形成生物钟。父母们应该在孩子较小的时候,就训练孩子形成生物钟,让晚上睡整觉形成一种习惯。一般21天就能养成一个习惯。

  如果宝宝早晨过了平常醒来的时间还在睡,最好把他叫醒。如果晚上没有睡好,第二天也不要过多地补觉,这有助于他建立起每天的生物钟。当家里来客人或是出门旅游,偶尔有几天孩子睡得比较晚时,家长们也不用担心会破坏原先的睡眠习惯,等孩子回到原先的环境中时,好习惯会慢慢恢复的。

  对小孩子而言,有几个常见的异态睡眠。比如,夜醒。晚上醒个一次两次是正常的,如果说醒来后持续哭闹、难以再入睡怎么办?很多家长的做法是赶紧抱起来哄,或者摇动睡床。虽然这次帮孩子入睡了,但是从长期来说并不好,还是要延长等待时间,或者轻轻拍抚,让孩子慢慢学习自我安睡技能。

  做梦。孩子白天玩得太激动或平时情绪起伏较大,都容易造成晚上发梦。白天所看所听都印在大脑里,小孩子如果做噩梦,白天要减少恐怖电影等不良信息传递到孩子大脑里。此外,睡前给孩子洗个热水澡,放点平缓的音乐,也会有助于睡眠。

  磨牙。肠道寄生虫病、精神过度紧张、消化功能紊乱、营养不均衡、牙齿生长发育不良等都是引起孩子磨牙的原因,这就需要父母平时注意观察和带孩子就医,以便对症下药。

  人在睡觉的时候,是大脑休息和人体各种激素分泌最旺盛的时间,如果这个时间被剥夺的话,大脑吸收和保存新信息的能力就被限制,长此以往,睡眠不好的孩子自然就跟睡眠好的孩子产生了差距。并且,除了大脑之外,孩子的睡眠不好还会影响身高、体重等各项指标。

  长期的睡眠障碍,将导致儿童青少年生长发育出现问题。那么,这个阶段需要的睡眠时间是多少?一般来说,乳儿期(初生至1岁)14-17个小时(并非连续睡眠时间,下同);婴幼儿期(1至3岁)需要11-15个小时;学龄期最为关键,学龄前(3至6岁)10-13个小时,学龄儿童(6至12岁)要9-11小时;青少年之后逐步与成人相同,每天需要8-10小时的睡眠时间。

  睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状,如睡眠减少或睡眠过多、睡行症等,其中以失眠症最为常见。老年人和小孩子出现睡眠障碍的比例相对较高,必须引起足够的重视。老年人克服睡眠障碍还是要找准病根、对症下药;小孩子要在父母的帮助下,遵循生物钟,养成良好的作息习惯。

  (杭州日报)

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